Curiosamente, cuando el nori se cocina o se seca, parece que los niveles de B12 se deterioran. Al igual que la espirulina, comenzamos a ver grandes cantidades de «pseudovitamina B12″, que en realidad pueden afectar negativamente los niveles de B12. Nori es una gran fuente de yodo, otro micronutriente que los veganos y vegetarianos a veces deben conocer.

Sin embargo, ninguno de los tipos de algas para los que el Departamento de Agricultura de EE. UU. Proporciona información nutricional (agar, musgo irlandés, algas marinas, algas, espirulina y wakame) contiene vitamina B-12. Cien gramos de hongos shiitake contienen un promedio de 5.6 mcg (230% DV) de vitamina B12, lo que lo convierte en una buena opción tanto para veganos como vegetarianos. Los alimentos fortificados como la leche de coco y la leche de soja también son excelentes opciones de vitamina B12 para los veganos. Cuando se trata de B12, la evidencia sugiere que el nori crudo podría ser una fuente viable.

Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 excepto cuando están contaminados por microorganismos o se les agrega vitamina B12. Por lo tanto, los veganos deben buscar alimentos o suplementos fortificados para obtener vitamina B12 en su dieta. Aunque las recomendaciones software almacen para la vitamina B12 son muy pequeñas, una deficiencia de vitamina B12 es un problema muy serio que conduce en última instancia a un daño irreversible a los nervios. La vitamina B12 es especialmente importante en el embarazo y la lactancia y para bebés y niños.

Cómo tomar el control de su salud

Las principales fuentes de esta vitamina se encuentran en productos animales, como carne y huevos. De 1999 a 2003, muchos estudios encontraron que los veganos que no tomaban suplementos de vitamina B12 tenían niveles inusualmente altos de homocisteína. En contraste, un estudio encontró que los veganos que se suplementan con vitamina B12 (un promedio de 5.6 mcg / día) tenían niveles de homocisteína dentro del rango saludable. Algunas algas contienen vitamina B-12, mientras que otras tienen poco o nada, según un artículo de noviembre de 2007 en «Experimental Biology and Medicine». Cuando se probó la alga púrpura seca, o nori, en 2001, contenía de 54,5 a 58,6 microgramos por 100 gramos, informó un estudio publicado en el «British Journal of Nutrition». Una marca de algas cultivadas comercialmente tiene 0,11 microgramos en 1/4 de taza de algas secas.

Obtener una cantidad adecuada de B12

En consecuencia, la mayoría de los investigadores han descartado las algas como una fuente de B12 y recomiendan los suplementos naturales de B12 como una alternativa segura. A pesar de esto, hay una alga llamada chlorella que podría ser el componente básico de un suministro genuino de vitamina B12 vegana. La mayoría de los veganos muestran niveles adecuados de B12 para hacer que la deficiencia clínica sea poco probable, pero no obstante muestran una actividad restringida de las enzimas relacionadas con B12, lo que lleva a niveles elevados de homocisteína.

Durante la última década, se han reunido pruebas sólidas de que incluso los niveles de homocisteína ligeramente elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y complicaciones del embarazo. Los niveles de homocisteína también se ven afectados por otros nutrientes, sobre todo el folato. Las recomendaciones generales para una mayor ingesta de folato tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar estos riesgos. La ingesta vegana de ácido fólico es generalmente buena, especialmente si se comen muchos solofrases.org vegetales verdes. Sin embargo, las observaciones repetidas de homocisteína elevada en veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran de manera concluyente que la ingesta de B12 también debe ser adecuada para evitar riesgos innecesarios. El uso frecuente de alimentos fortificados con B12 de modo que se consuma aproximadamente un microgramo de B12 tres veces al día con unas pocas horas entre ellas proporcionará una cantidad adecuada. Las recomendaciones nacionales para la ingesta de B12 varían significativamente de un país a otro.

La ingesta de vitamina B12 en una dieta estrictamente vegetariana y vegana suele ser bastante baja. Una fuente dietética particularmente rica de la vitamina son las algas, los alimentos enriquecidos con ellas o los extractos de algas, que son una buena fuente alternativa de vitamina B12 para los veganos. Por lo tanto, el consumo de algunas algas puede evitar que los veganos sufran deficiencia de B12. Sin embargo, los alimentos fermentados son, con mucho, la mejor fuente de vitamina B12 para los veganos. No hay absolutamente ninguna necesidad de suplementos de b12, y me inclino a creer que la única razón por la que dices esto es porque tienes algún tipo de incentivo monetario para hacerlo. Los animales obtienen su vitamina B12 al comer alimentos contaminados con vitamina B12 y luego el animal se convierte en una fuente de vitamina B12.

UU. Es de 2,4 microgramos al día para adultos comunes y aumenta a 2,8 microgramos para madres lactantes. Las ingestas recomendadas generalmente se basan en una absorción del 50%, ya que esto es típico de pequeñas cantidades de los alimentos. UU. Y Alemania, debe obtener suficiente B12 para absorber 1,5 microgramos por día en promedio. Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso huertasencasas.com los signos iniciales de una ingesta inadecuada de B12, como niveles ligeramente elevados de homocisteína y ácido metilmalónico, en la mayoría de las personas. Incluso la homocisteína ligeramente elevada se asocia con un mayor riesgo de muchos problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas en adultos, preeclampsia durante el embarazo y defectos del tubo neural en los bebés.

• La B12 es la única vitamina que no se reconoce como un suministro confiable de una dieta variada de alimentos integrales, basada en plantas, con muchas frutas y verduras, junto con la exposición al sol.
• Un número muy pequeño de personas sin una fuente confiable obvia parece evitar los síntomas de deficiencia clínica durante veinte años o más.
• Muchos mamíferos herbívoros, incluidos el ganado vacuno y ovino, absorben B12 producida por bacterias en su propio sistema digestivo.

Deficiencia manifiesta de B12

Esto no significa que deba comer carne y otras fuentes de alimentos de origen animal para obtener B12. Pero sí significa que es posible que deba ser aún más proactivo para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios, como la B12, si elige llevar un estilo de vida vegetariano o vegano.